[이브닝경제]새해가 되면 신년계획을 거창하게 세워보지만 작심삼일로 끝나는 경우가 다반사다. 그렇다고 건강까지 건너뛸 수는 없는 일. 건강은 질병예방의 최고 지름길이다. 내 몸에 맞는 건강관리계획을 세우는데 필요한 정보에 대해서 알아보자.
■ 나만의 주치의를 찾아라
정기적으로 주치의를 방문하여 질병예방에 필요한 조기진단 및 점검을 받을 필요가 있다. 먼저 평생 건강관리를 맡길 주치의를 선택하는 것이 중요하다. 멀리 있는 유명한 명의를 찾기 보다는 꾸준히 자신을 관심 있게 관리해 줄 수 있는 가까이 있는 의사를 찾는 편이 더욱 효율적이다.
우선 주치의와 상담을 통해 자신에게 맞는 건강관리계획을 세우는 것이 중요하다. 이런 건강관리 프로그램은 모든 사람이 다 같은 것은 아니고, 각 연령별, 성별, 직업, 주변 가족의 건강상태나 환경 등에 따라 서로 차이가 난다. 담당 주치의는 각 연령대나 상황에 가장 필요한 예방적 조치가 무엇인지를 알고 있다. 따라서 건강을 위해 주치의에게 자신에게 가장 필요한 검사, 생활습관, 필요한 주사나 약(독감예방주사, 혈압약의 복용 등)에 대해 설명을 듣고 따르는 것이 현명하다.
■ 담배를 끊자
요즘은 공공기관, 회사는 물론이고 왠만한 음식점에서도 대부분 금연이다. 흡연자는 비흡연자의 건강까지 챙겨야하는 상황이 돼버렸다.
모든 암의 30%는 흡연과 관련이 있다. 구강암, 후두암, 식도암, 폐암, 방광암, 췌장암 등의 각종 암 발생율을 높인다. 그 외 고혈압, 동맥경화, 심장병, 만성 폐질환 등 관련되지 않는 질병이 거의 없을 정도이다. 다만 끊기가 어려울 뿐이다. 이유는 중독 때문이다. 혈액 속의 니코틴 농도가 감소되면서 생기는 금단증상을 견디지 못하기 때문이다.
이런 금단증상으로 불안감과 안절부절 하는 증상 외에도 두통, 근육통, 구역질, 변비나 설사, 손떨림, 식은땀을 흘리는 증상까지 생기게 된다. 금연은 우선 마음의 결심에서 시작한다. 다음 단계에 따라 금연을 실천해보자!
▶ [1단계] 금연 날짜를 정한다.
일종의 D-day를 모든 사람에게 선포해서 가족이나 친구들, 직장동료들에게 알린다. 그때까지 흡연양은 하루 5-9개 피 정도로 줄이고 집에서는 담배를 피우지 않는다. D-day 전날 모든 담배와 관련된 생활용품을 버린다. 비싼 라이터, 고급스런 재떨이 모두 아낌없이 버린다.
▶ [2단계] 금연일로부터 금단 증상 넘기기
금연 준비기간 동안 충분히 흡연량을 줄이게 되면 어느 정도 자신감을 가지게 되고 드디어 금연 날짜에 도달하여 완전히 담배를 끊는다. 위에서 언급한 각종 금단증상이 이 시기에 나타나게 되는데 이 금단증상은 금연 후 2~4일 동안이 가장 심하며 약 2주간 지속된다.
금단증상을 완화시켜주는 '니코틴 패치'같은 보조제를 활용한다. 그 외 은단이나 껌을 씹거나 수시로 물을 들이키는 것도 도움이 된다. 식사 후에는 바로 양치질을 하고 술자리는 되도록 피해야 하며 커피나 콜라 등의 카페인 음료도 멀리한다. 이 시기에 운동을 시작하면 금연에 큰 도움이 되고 금연 후에 흔히 생기는 체중증가도 막을 수가 있다.
▶ [3단계] 금연 유지기
의식적으로 주변 동료들에게 금연을 권하고 사교적인 이유나 장난으로라도 담배를 입에 물지 않도록 주의해야 한다. 실제로 금연에 따른 상쾌한 기분을 느낄 수 있는 기간이므로 보다 적극적인 운동과 취미생활로 삶의 활력을 찾아내는 것이 좋다. 3개월 이상 금연을 유지해야 어느 정도 담배 끊기에 성공했다고 말할 수 있다.
■ 내 몸에 맞는 운동을 하자
▶ 운동을 하면 무엇이 좋을까?
운동을 하는 이유는 많지만 크게 심폐기능 향상, 스트레스 해소, 대사기능 개선(비만 개선 등), 골격기능 개선 등이 대표적이다. 운동을 가려서 하고 적절한 강도로 해야 하는 이유는 운동의 종류는 많지만 그러한 효과를 모두 달성하는 운동은 많지 않기 때문이다. 직업과 관련된 활동은 신체활동이라고 부르고 이는 운동과는 구별된다. 신체활동은 운동으로 얻을 수 있는 효과 중에서 일부만을 얻을 수 있다. 물론 신체 활동이 적은 직종에 종사하고 있는 사람이 그렇지 않은 사람보다 많은 운동이 필요한 것은 분명하다.
▶ 어떤 운동이 좋을까?
운동을 안 하는 것보다는 어떠한 종류의 운동이라도 하는 것이 좋지만 모든 운동이 같은 효과를 내는 것은 아니다. 유산소 운동은 전신의 큰 근육들을 반복적으로 사용하고 심폐기관에 지속적으로 자극을 주는 특징이 있다.
그러한 운동에는 걷기, 조깅, 자전거, 수영, 줄넘기, 에어로빅, 댄스 등이 있다. 헬스클럽에서 할 수 있는 역기 등의 중량운동이나 단거리 달리기와 같은 무산소성 운동은 혈압을 높이고, 심장에 좋지 않은 영향을 주므로 40세 이상의 성인에게는 적당치 않다.
많은 사람들이 즐겨하는 테니스, 축구 등은 무산소 운동과 유산소 운동이 혼합되어 있다. 테니스를 예로 들면 대개의 사람들은 공을 치기 위해서 전력 질주를 한다. 이는 무산소 운동적 성격을 갖는다. 그러나 공치기 전후에 서서히 운동하는 것은 또 유산소 운동이다.
가능하면 유산소 운동 중에서 자신의 운동 종목을 정하도록 하되 자신이 재미를 느낄 수 있고 여건에 맞는 운동을 선택하는 것이 바람직하다.
▶ 운동의 강도는 어느 정도로?
적당한 운동 강도는 심폐기능에 충분한 자극을 주면서 과도한 부담이 되지 않는 정도를 말한다. 다시 말해 운동효과가 있는 정도로 하되 안전 한계를 넘지 않게 운동을 해야 한다. 운동강도는 어떻게 측정할까요? 여러 가지 방법이 있지만 가장 많이 사용하는 것은 심박수를 이용해서 측정하는 방법이다.
자신의 나이에 대한 최대 심박수를 구하고, 그 최대 심박수의 60~85% 정도가 되도록 운동하면 적당한 강도가 된다. 최대 심박수는 220에서 자신의 나이를 빼면 된다. 예를 들어 자신의 나이가 40세라고 하면 최대 심박수는 220-40으로 해서 180이 된다. 이 사람은 약 110~150 정도의 심박수를 낼 정도의 운동을 하면 된다.
심박수를 측정방법은 운동 중 또는 운동직후 손목이나 목에서 뛰는 박동의 수를 재는 것이다. 대부분 15초간의 심박수를 세어 4배에서 1분간의 심박수를 계산한다. 심박수를 재는 방법이 가장 정확하지만 심박수를 재는 것이 곤란한 경우에는 약간 힘들다고 느끼는 정도 아니면 호흡의 곤란을 느끼지 않으면서 알아들을 수 있게 이야기할 수 있을 정도이다. 혹은 등에 땀이 촉촉이 배어나올 정도의 강도로 운동하면 적당하다.
▶ 운동은 어느 정도 지속해야 하나?
운동의 종류 및 강도에 따라 결정된다. 그러나 일반적으로는 위에서 제시한 운동 강도로 15~45분간 지속하는 것이 적당하다. 소비하는 칼로리로 지속시간을 계산하면 운동의 종류에 따라서 200~300칼로리 정도의 에너지를 소비하도록 하는 것이 좋다. 운동 전후에 준비 운동 및 정리 운동을 5~10분간씩 실시하여 심장이나 근육, 관절의 적응을 점진적으로 하고, 손상을 예방하도록 해야 한다.
▶ 운동은 얼마나 자주 하는 것이 좋은가?
일반인의 운동의 횟수는 1주에 3~5회가 좋다. 1주일에 1~2회 정도의 운동을 하면 심폐기능의 증진을 기대할 수 없다. 반대로 1주일에 6~7회의 운동을 하면 피로를 가중시키고 손상을 유발할 수 있다.
■ 연령별 건강관리 포인트
▶ 소아청소년기(0~19세)
아이들에게는 제때에 정확히 맞는 예방접종이 가장 중요하다. 대개 부모들이 생후 2세까지는 기본 예방접종에 열심이지만 추가접종에 대해서는 소홀한 편이다. DTP(디프테리아·파상풍·백일해) 백신과 소아마비 백신, MMR(홍역·볼거리·풍진) 백신 등은 아기 때 접종을 했더라도 4~6세 때 추가 접종을 받아야 한다.
또 10대에는 성장과정에 있기 때문에 성장과 발달이 적절하게 이루어지고 있는지 매년 점검을 받아야 한다. 아이의 키가 또래 집단에서 3% 이하일 때에는 병원을 방문하여 상담을 할 필요가 있다. 호르몬 치료의 경우 90% 이상에서 첫해에 10㎝ 가량 자라게 하는 효과가 있지만 성장이 끝나가는 연령에서는 큰 효과를 보지 못한다.
비만관리도 중요하다. 어린 나이에 생긴 비만은 어른이 된 후에도 유지될 가능성이 70%에 달한다. 되도록 아이스크림, 햄버거, 튀김요리 등의 섭취를 피하고, 요리를 할 때도 저칼로리 재료를 사용하도록 노력해야 한다. 단, 지나치게 살빼기에 집착하여 음식을 줄일 경우 올바른 성장을 저해할 수 있으므로 어린이 다이어트는 체중을 줄이는 것보다는 유지하는 데 초점을 두도록 한다. 대신에 운동을 적극적으로 시킨다.
치아관리도 하루 세 번씩 음식을 먹은 직후에 칫솔질을 구석구석 잘 하고 정기적으로 치과에 방문하여 점검을 하는 것도 잊지 말아야 한다. 치아교정을 받으려면 영구치가 다 나온 10세 이후에 받아야 한다.
일반적으로 어린이들은 1년에 평균 6~10번 정도 감기에 걸리는데, 생활환경이 특별히 나쁘지도 않은데 감기를 자주 앓는다면 병원을 방문하여 건강상태를 점검해 볼 필요가 있다. 오래가고 자주 반복되는 호흡기 증상은 실제로는 기관지 천식, 모세기관지염, 알레르기성 비염, 축농증, 폐렴, 결핵, 만성기관지염 등 다른 호흡기 질환인 경우가 매우 많다.
최근 청소년 흡연이 빠른 속도로 늘어나고 있다. 흡연은 청소년기에는 크게 문제가 안 되지만 성인이 된 후 문제가 심각해진다. 만 15세 이전에 흡연을 시작한 사람은 만 20세 이후 성년기에 담배를 피운 사람에 비해 폐세포 유전자 돌연변이를 2배 이상 일으키기 때문에 폐암으로 사망할 확률도 20배 높아지는 것으로 알려져 있다. 담배를 피우는 학생들은 방학기간을 이용해 금연클리닉을 방문하거나 금연학교에 입소해 담배를 끊도록 하는 것이 바람직하다.
▶ 청장년기(20~39세)
사회활동이 왕성한 시기로 스트레스, 운동부족, 불규칙적인 생활 등으로 몸에 지방이 쌓이기 시작하는 시기이다. 취업과 취직, 직장생활, 출산과 육아 등 긴장의 연속인 생활을 하면서 술, 담배, 스트레스 등으로 몸을 혹사시킨다. 피로 때문에 아침에 일어나기가 힘들지만 아직은 버틸 만하다. 중ㆍ노년기에 성인병으로 고생하지 않으려면 운동을 시작해야 한다. 조깅, 빨리 걷기, 등산, 에어로빅 운동 등으로 뱃살을 빼고, 중력운동으로 근육과 뼈를 튼튼하게 해야 한다.
정기검사로는 매년 키, 몸무게, 혈압, 콜레스테롤, 간기능, 대변, 흉부(X선사진) 등에 대한 기본검사를 받아야 한다. 국민건강보험공단에서 2년마다 제공하는 건강검진은 중요한 성인병 관리 항목이 대부분 포함되어 있다. 빠뜨리지 말고 착실히 받도록 한다. 정기검사에서 성인병 위험요인이 발견된 사람은 이를 조절하려는 노력이 필요하다.
비만하면 고혈압, 당뇨병이 발생할 확률이 3배정도 높아지고, 사망률도 2배정도 높아진다. 반드시 체중을 관리에 신경 써야 한다. 고혈압이나 당뇨병이 발견되면 철저히 관리하면서 적어도 2개월에 한번씩 의사의 진찰과 치료를 받아야 한다. B형 간염항체가 없는 사람은 반드시 B형 간염 예방접종을 해야 한다.
▶ 중년기(40~59세)
체력이 급격히 떨어지는 시기이다. 몸에 이상이 있다는 신호가 곳곳에 나타난다. 술과 담배, 균형을 잃은 식사 등으로 고혈압, 협심증, 관상동맥질환, 고지혈증 등 심혈관계 질환의 징후가 서서히 감지된다. 최소 2년 단위로 정기검진을 꼭 받아야 한다. 과음을 피하고 금연해야 한다. 이 시기의 운동은 심혈관계 질환의 예방과 비만치료에 효과가 있다. 걷기, 달리기, 수영, 줄넘기, 자전거 타기 등 심폐지구력 운동이 좋으며, 근력운동과 유연성 운동을 병행해야 한다. 운동을 시작하기 전에 체력검사와 건강검진을 받는 것이 좋다.
정기검사에 필요한 항목은 기본검사 이외에 암에 대한 검사가 포함돼야 한다. 성인 남성은 위암, 폐암, 간암, 대장암 등을 주의 깊게 살펴야 한다. 위암 선별검사는 남녀를 불문하고 정기적으로 받아야 한다. 특별히 증상이 없더라도 40세 이후에는 2년 간격으로 받는 것이 좋다. C형 간염, B형 간염 혹은 보균자, 만성간염이나 간경화 등이 있는 사람은 6개월에 한번씩 간 초음파검사와 간 관련 혈액검사를 받는 것이 필요하다.
폐암은 정기검사를 통해 미리 발견하기가 어렵기 때문에 예방을 위한 금연이 최선이다. 대장암 조기 발견을 위해서는 매년마다 대변검사를 통해 잠혈(대변에 섞여 나오는 혈액) 여부를 확인하는 것이 필요하고, 50세 이후부터는 대장내시경검사도 같이 하는 것이 바람직하다.
여성은 유방암, 자궁경부암, 위암을 주의 깊게 살펴야 한다. 자궁경부암은 조기 진단이 가장 잘 되는 암으로 성적 접촉이 있는 경우에는 적어도 2년에 한 번씩은 자궁경부암 검사를 받는 것이 좋다. 유방암검사는 40세 이후부터 1~2년마다 의사의 진찰과 유방X선 촬영을 받는 것이 좋다. 특히 폐경기를 전후하여 호르몬 보충요법이나 골다공증 예방에 관해서 혹은 우울증이나 불안장애에 대한 정신과 심리적 상담이 필요할 수 있다.
▶ 노년기(60세 이상)
뇌졸중과 같은 심혈관계 질환과 각종 암 등이 생명을 위협하는 시기이다. 오랜 기간의 흡연, 운동부족 등 잘못된 생활습관이 가져온 질병의 위험 속에서 살아야 할 수도 있다. 1년에 한 번씩 의사와의 상담을 통해 본인에게 맞는 건강검진을 받아야 한다.
검증되지 않은 건강식품이나 약의 오남용을 피해야 한다. 단백질, 탄수화물, 지방, 무기질 등이 균형 잡힌 식사를 하도록 한다. 운동은 효과가 높으면서도 안전한 걷기, 수영, 자전거타기, 체조와 정적인 근력운동 중 자신에게 맞는 운동을 선택해서 해야 한다. 나이가 들수록 근육양이 줄어들면서 상대적으로 체지방 비율이 높아져서 체중은 많이 나가나 근력이 약해질 수도 있으니 꾸준한 운동이 필요하다.
기본검사 이외에 필요한 경우 암에 대한 검사 및 협심증, 갑상선기능검사 등을 추가로 받는 것이 좋다. 심혈관 질환이나 당뇨병, 호흡기 질환 등의 만성질환자나 노인의 경우에는 독감예방접종을 매년 10, 11월경에 하는 것이 필요하다.
■ 자료문의 : 한림대성심병원 종합건강증진센터 박경희 교수
