만성질환자 고지방/당분 섭취 줄이고, 명절음식은 찌거나 삶은 웰빙 식단으로

명절에는 항상 풍성한 음식이 우리 입맛을 당긴다. 간혹 평소에 식이요법을 잘 실천해오던 사람도 명절을 계기로 실패하기도 한다. 과도한 영양섭취는 몸의 균형을 깨고 비만, 고혈압, 당뇨병 등 각종 질환의 원인이 될 수 있다. 같은 음식이라도 기름기를 줄여서 요리하고, 채소, 찜 등의 저칼로리식 위주로 하면 웰빙식단이 될 수 있다.

고칼로리 명절 음식
명절 음식은 주로 고지방, 고단백, 고칼로리식이다. 기름에 지지고 볶거나 짠 음식이 많고, 고기 종류나 단음식이 많다. 만둣국은 470~600kcal, 잡채는 150~230kcal, 갈비찜 한 토막(30g)에 100kcal, 전류는 1쪽에 110kcal, 식혜도 120kcal에 달한다. 기름을 넣어 조리한 나물도 140kcal나 된다. 성인 남성의 하루 권장 열량은 2,400~2,500kcal, 여성이 1,800~2,000kcal인 점을 감안했을 때, 명절 한 끼 식사만으로도 꽤 높은 열량을 섭취하는 것이다. 그러다 보니 평소 규칙적인 식습관을 잘 지켜오던 사람도 과도한 영양섭취로 몸의 균형이 깨지기 십상이다. 다이어트 실패로 명절 연휴가 끝나면 금새 1~2kg가 늘기도 한다.
 
만성질환자는 고지방․당분 섭취 주의
명절 연휴에는 당뇨병이나 고혈압, 동맥경화, 심장병, 신장질환, 간질환 등의 만성질환자들은 특히 음식에 주의해야 된다. 고지방, 고칼로리의 음식이나 술 등 평소보다 많은 양을 섭취하면서도 오히려 신체 활동량이 줄어들기 때문이다. 비교적 식이요법이나 운동요법을 잘 실천하던 사람들도 명절을 계기로 치료에 실패하는 경우가 흔히 생긴다. 

당뇨환자는 당 섭취를 절제해야 혈당을 제대로 조절할 수 있다. 과일의 1회의 적정 섭취양은 50kcal로 사과나 배 1/3쪽, 귤 1개 정도이다. 1일 1~2회 정도가 적당하다. 그리고 과식으로 인한 배탈이나 설사도 조심해야 한다. 심한 설사와 탈수로 인한 저혈당 등이 발생할 수 있기 때문이다. 또 고혈압이나 심장병 환자가 소금기를 많이 섭취하면 혈압조절에 실패하기 쉽고, 감혹 심한 경우에는 체내 수분이 고이는 울혈성 심부전도 올 수 있다. 신장질환이 있는 환자들은 어디서나 응급상황에서 먹을 수 있는 약을 준비해야 한다.
 

과식 / 과음 금물
명절 연휴기간에는 평소보다 많은 양의 음식을 먹게 된다. 너무 많은 음식을 먹거나 술을 마시고 복통이나 설사, 소화불량 등의 위장장애가 발생한 경우에는 일단 한 끼 정도 굶는 것이 좋다. 대신 따뜻한 보리차나 꿀물 등으로 탈수나 위장의 통증을 달랜 뒤 속이 괜찮아지면 죽, 미음 같은 부드러운 음식으로 다시 음식섭취를 시작하는 것이 좋다.

공복에 음주는 금물이다. 저녁시간대의 음주를 할 때는 술 마시기 전에 가볍게 식사를 해서 약간 배가 고픈 느낌을 없앤 후에 술을 마시면서 가급적 안주는 적게 먹는 것이 좋다. 안주의 종류도 야채, 두부 등과 같이 열량이 적으면서 포만감이 있는 것들을 고르는 것이 좋고, 고기, 튀김 등의 고지방 음식은 피하거나 양을 줄여서 섭취하는 것이 좋다. 다음날 숙취해소를 위해선 충분한 수면을 취하고 콩나물, 미역, 북어국, 유자, 칡차 등이 도움이 된다. 다음날 해장술은 금물이다.

식중독 주의  
아직은 낮 기온이 높은 편이므로 많이 장만한 음식을 보관하다 보면 상하기가 쉬워 전염성 식중독이 발생할 수도 있다. 조금이라도 상한 듯한 음식은 아까워하지 말고 버리는 것이 좋다. 친지들과 집단생활을 하다보면 2~3세 이하의 어린아이들에게는 ‘로터바이러스’라고 하는 균에 의한 감염성 설사가 잘 생기는 때이므로 더욱 주의한다. 예방을 위해서는 반드시 물을 끓여먹고 식사 전이나 음식을 조리하기 전, 배변 후에도 반드시 손을 깨끗이 씻는 등 개인위생관리를 철저히 해야 한다.

튀기고 볶기보다는 찌거나 삶자
우선 식용유에 튀기거나 볶기는 요리법 대신 찌거나 삶거나 조림 요리법을 활용하는 것이 좋다. 기름진 음식은 칼로리를 높이는 주범이다.

닭찜은 닭껍질에 지방과 콜레스테롤 성분이 상당히 많으므로 껍질을 제거하여 요리를 하면 50%의 열량을 감소시키는 효과가 있다. 요리를 할 때 양파를 다져서 찜그릇 바닥에 두껍게 깔고 닭찜을 하면 양파에 닭고기의 지방성분이 양파에 스며들고, 양파의 매운맛 성분인 멜캅탄 성분이 가열에 의하여 단맛으로 변하면 천연의 감미료로써 닭찜의 맛을 더욱 좋게 만든다. 설탕을 적게 넣거나 넣지 않아도 되어 열량의 섭취를 감소시킬 수 있다.

소갈비나 돼지갈비의 지방을 제거하기 위해서는 팔팔 끓는 뜨거운 물에 갈비를 넣었다 빼내면 고기의 잡내와 기름을 제거할 수 있다.     
전류는 밀가루를 많이 발라주면 달걀물과 기름을 많이 흡수하기 때문에 밀가루를 최대한 적게 묻혀 바르는 것이 좋다. 

육류나 채소 나물류는 미리 살짝 데쳐서 볶으면 기름 흡수를 줄일 수 있다. 볶는 도중에 기름이 없어 달라붙을 때는 기름 대신에 물을 조금 넣어 볶는다. 설탕 대신 감미료로 올리고당을 사용한다. 올리고당은 같은 세기의 단맛을 내더라고 열량이 1/2로 줄고, 장내의 유산균 증식을 돕는 정장작용이 있으므로 소화기능을 위해서도 좋다.

■ 담당교수 : 한림대성심병원 가정의학과 박경희 교수 (031-380-1785)
                    한림성심대학 식품영양과 김영현 교수 (033-240-9083)

<배원숙 기자 baeluv@kdpress.co.kr>

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